Ăn cá hai lần một tuần, thêm hạt vào chế độ dinh dưỡng, sử dụng dầu ô liu hay nhấm nháp trà xanh… là những thói quen giúp giảm viêm.
1. Ăn cá hai lần một tuần
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn hai khẩu phần cá (đặc biệt là cá béo) mỗi tuần – mục tiêu mà hầu hết người Mỹ không đáp ứng được. Caroline Thomason, chuyên gia dinh dưỡng và đối tác của Alaskan Seafood có trụ sở tại Washington, DC cho biết: “Cá hồi cung cấp protein chất lượng, axit béo omega-3 thiết yếu EPA và DHA, vitamin D cùng các chất dinh dưỡng khác”.
“EPA, DHA đã được chứng minh có đặc tính chống viêm và bạn sẽ không tìm thấy nguồn thực phẩm nào tốt hơn cá béo”, Thomason nói. Anh khuyến nghị nên đảm bảo cá hồi từ Alaska vì tất cả hải sản Alaska được đánh bắt tự nhiên, bền vững, có ít chất gây ô nhiễm.
2. Thêm nhiều loại hạt hơn vào chế độ ăn
Các loại hạt có thể được biết đến nhiều nhất như một nguồn protein thực vật, nhưng chúng cũng được chú ý nhờ hàm lượng chất phytochemical phong phú, một yếu tố giúp chống viêm. Dữ liệu đã chỉ ra rằng mức tiêu thụ hạt cao hơn có liên quan đến lượng protein phản ứng C thấp hơn (một dấu hiệu của tình trạng viêm).
Quả hồ trăn (hạt dẻ cười) là một nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, là loại hạt nên đưa vào chế độ ăn uống nếu bạn đang cố gắng chống lại chứng viêm mãn tính. Một số báo cáo đã chứng minh tính hiệu quả của quả hồ trăn chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm. Và một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy chiết xuất polyphenol từ quả hồ trăn có đặc tính chống viêm.
3. Tiêu thụ thực phẩm từ sữa
“Đã có ba đánh giá có hệ thống (đây là những nghiên cứu tổng hợp kết quả của một số nghiên cứu khác) trong 6 năm qua cho thấy các thực phẩm từ sữa – cụ thể là sữa, phô mai và sữa chua – có tác dụng từ trung tính đến có lợi đối với tình trạng viêm”, Kerry Hackworth, giám đốc ban Dinh dưỡng tại Hội đồng Sữa Quốc gia, nói.
Cô cũng nhấn mạnh hệ thống xếp hạng tình trạng viêm đã được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng. Hệ thống này liệt kê các thực phẩm từ sữa (cả sữa nguyên chất và ít béo, phô mai và sữa chua) là một trong những nhóm thực phẩm hàng đầu có liên quan đến việc giảm mức độ gây viêm.
4. Thêm cải xoong vào đĩa ăn
Cải xoong là một loại rau xanh chứa nước và nhiều chất dinh dưỡng. Nó cũng là một loại thực phẩm ít calo.
Cải xoong còn là nguồn tự nhiên của hợp chất gọi là phenylethyl isothiocyanate (PEITC). Hợp chất hoạt tính sinh học này có tác dụng chống viêm, giúp giảm một số dấu hiệu viêm nhất định. Nó cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư.
Trong cùng một hệ thống xếp hạng liệt kê sữa là thực phẩm chống viêm, các loại rau họ cải cũng nằm trong số những thực phẩm chống viêm hàng đầu.
5. Nấu ăn với dầu ô liu
Việc kết hợp dầu ô liu vào chế độ ăn uống cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc chống viêm. Dầu ô liu nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, có đặc tính chống viêm. Một loại polyphenol đặc biệt gọi là oleocanthal có tác dụng chống viêm tương tự như ibuprofen. Hơn nữa, dầu ô liu còn tốt cho tim và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Cho dù được sử dụng để nấu ăn hay làm nước sốt salad, việc thêm dầu ô liu vào bữa ăn có thể góp phần đáng kể vào chế độ ăn chống viêm.
6. Chọn quả mọng cho món tráng miệng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi không chỉ ngon và không có đường mà còn chứa nhiều hợp chất chống viêm. Chúng có anthocyanin dồi dào, là những flavonoid mang lại cho quả mọng màu sắc rực rỡ và có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm mạnh mẽ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất này có thể chống viêm, đưa chúng vào chế độ ăn uống sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng.
7. Hạn chế hoặc tránh uống rượu
Một yếu tố quan trọng khác trong việc kiểm soát tình trạng viêm là hạn chế tiêu thụ rượu. Mặc dù uống rượu vừa phải – tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới – có thể đem lại một số tác dụng bảo vệ tim, việc tiêu thụ quá nhiều rượu tiềm ẩn nhiều vấn đề về sức khỏe. Uống rượu ở mức độ cao có thể thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể, góp phần gây ra các bệnh mãn tính như bệnh gan, bệnh tim và một số loại ung thư.
Hãy rót nước ép lựu vào ly đựng rượu vang để có một thức uống không chứa cồn giống như rượu vang, cung cấp hợp chất chống viêm ellagitannin.
8. Ăn một quả táo với bơ hạt vào bữa ăn nhẹ
Táo là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn chống viêm. Chúng không chỉ là nguồn giàu chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa mà còn cung cấp một lượng quercetin đáng kể. Quercetin là một flavonoid được biết đến với đặc tính chống oxy hóa mạnh và có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm mãn tính. Nghiên cứu khoa học cho thấy quercetin có thể giúp ngăn ngừa và điều trị các bệnh viêm nhiễm khác nhau như bệnh tim, bệnh viêm ruột và viêm khớp. Hãy nhớ rằng, một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ!
Kết hợp táo với một ít bơ hạt tự nhiên có thể giúp bữa ăn nhẹ có tác dụng chống viêm hiệu quả.
9. Thay soda bằng nước khoáng có ga không đường
Nên tránh soda và đồ uống có đường khác trong chế độ ăn chống viêm. Những đồ uống này chứa nhiều đường bổ sung, có thể gia tăng nồng độ insulin và thúc đẩy tình trạng viêm. Hơn nữa, chúng không có giá trị dinh dưỡng và có thể dẫn đến tăng cân, bản thân nó là một yếu tố nguy cơ gây viêm. Hãy chọn nước khoáng có ga không đường nếu bạn không thể thiếu chất sủi bọt mà soda mang lại.
10. Nhấm nháp trà xanh
Thay vì uống soda có đường, hãy thử một cốc trà xanh ấm để chống viêm. Trà xanh chứa hợp chất epigallocatechin-3-gallate (EGCG) có thể có tác dụng chống viêm.
Nếu bạn định bắt đầu uống trà xanh để giúp chống lại chứng viêm mãn tính ở mức độ thấp, hãy hạn chế hoặc tránh thêm quá nhiều đường, vì việc bổ sung này có thể gây viêm.
