Nhiều người nghĩ loãng xương là bệnh của người già, nhưng mắc phải 3 thói quen này thì trẻ mấy xương cũng càng ngày càng già đi nhanh chóng.
Nhiều người nghĩ loãng xương là bệnh của người già, nhưng mắc phải 3 thói quen này thì trẻ mấy xương cũng càng ngày càng già đi nhanh chóng.
Xương là một phần quan trọng trong bộ xương người. Chúng là những cấu trúc nhẹ nhưng cực kỳ chắc chắn. Một người trưởng thành bình thường có khoảng 206 chiếc xương trong cơ thể. Nó hỗ trợ cơ thể bạn và cho phép bạn di chuyển, bảo vệ não, tim và các cơ quan khác của bạn khỏi bị thương.
Nhiều người cho rằng bệnh về xương, chủ yếu là loãng xương, chỉ có ở người lớn tuổi do khi đó cơ thể con người đã không còn sản xuất được xương mới nhiều như trước. Tuy nhiên, thực tế ngay cả khi bạn còn trẻ, nguy cơ loãng xương vẫn luôn rình rập nếu bạn thường xuyên thực hiện những thói quen xấu này.
3 thói quen gây hại cho xương
Dưới đây là 3 thói quen dễ khiến xương “già sớm”, nhiều người mắc phải cả 3.
1. Ăn kiêng quá mức và nhật thực một phần
Nhiều người từng trải qua quá trình ăn kiêng để giảm cân, khi cố gắng nhịn đói để giảm cân thì xương cốt cũng sẽ “chết đói”.
Ăn kiêng và nhật thực một phần có thể khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng, thường cần thiết để duy trì mật độ xương. Ví dụ, canxi và protein là nguyên liệu để tạo xương, vitamin D có thể giúp ruột hấp thụ canxi và giảm sự đào thải canxi của cơ thể.
2. Thiếu tập thể dục
Thiếu vận động sẽ ảnh hưởng đến quá trình tái tạo xương và hấp thu canxi. Khi xương được kích thích bởi một ngoại lực nào đó, để chống lại áp lực và tránh chấn thương, các nguyên bào xương và các tế bào khác có thể hoạt động, tổng hợp xương mới; đồng thời, sự kích thích này cũng sẽ đẩy nhanh quá trình hấp thu canxi của mô xương.
Vì vậy, những người ngồi trước máy tính thời gian dài, ít vận động và luôn thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân, điều này thực sự rất nguy hiểm!
3. Hút thuốc, uống rượu và cà phê quá mức
Hút thuốc ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi và vitamin D của cơ thể. Hút thuốc cũng có thể cản trở việc tiết estrogen và gây mãn kinh sớm, nhiều khả năng dẫn đến khởi phát sớm bệnh loãng xương.
Rượu cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tế bào xương và làm chậm quá trình tổng hợp xương mới. Uống nhiều rượu trong thời gian dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của xương.
Caffeine trong cà phê sẽ làm tăng sự mất canxi qua nước tiểu và làm giảm khả năng hấp thu canxi của hệ tiêu hóa, uống càng nhiều cà phê thì tác dụng này càng rõ rệt, vì vậy uống nhiều cà phê trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ của bệnh loãng xương.
3 việc cần làm để tránh bị loãng xương
1. Hạn chế ăn mặn, ăn thịt với lượng vừa đủ
Ăn quá nhiều muối sẽ làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Nên sử dụng ít muối hơn trong nấu ăn (không quá 5g mỗi người lớn mỗi ngày).
Nước tương, nước cốt gà, bột ngọt, tương ớt, khoai tây chiên và bánh quy đều chứa muối nên ăn ít.
Lượng protein vừa phải rất tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng quá nhiều protein một cách thường xuyên cũng có thể thúc đẩy quá trình bài tiết canxi. Người lớn nên ăn 40-75g thủy sản, 40-75g thịt gia súc, gia cầm và 40-50g trứng mỗi ngày.
Về cơ bản nó tương đương với một quả trứng cỡ trung bình, một miếng thịt trong lòng bàn tay, một miếng cá trong lòng bàn tay và 5 con tôm.
2. Nên ăn các sản phẩm từ sữa và rau lá xanh đậm
Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai… lượng khuyến nghị hàng ngày là 300g sữa bao gồm: Một cốc sữa nước (200-250ml) nguyên chất hoặc 2-3 lát phô mai cho bữa sáng, và ăn một cốc sữa chua (100-125ml) hoặc nửa cốc sữa (100ml) cho bữa trưa.
Cải ngọt, bông cải xanh, cải xanh, hạt cải dầu, bắp cải, đậu bắp, rau bina (nên chần trước khi ăn)… nên tiêu thụ 150-250g rau sẫm màu mỗi ngày.
3. Tập thể dục vừa sức
Sử dụng tạ, dây kháng lực, bình nước, tạ đòn… cho các bài tập kháng lực. Tần suất tập thực hiện 8 đến 10 động tác mỗi ngày, thực hiện lặp lại mỗi nhóm (gồm 3 động tác) 8 đến 15 lần. Tốt nhất nên thực hiện cách ngày một lần và kiên trì rèn luyện sức mạnh 2 đến 3 lần một tuần. Đừng nên tập mỗi ngày để ngăn ngừa sự phục hồi không đủ dẫn đến mệt mỏi và chấn thương.
Ngoài ra, bạn có thể tập chống đẩy, kéo xà, đi bộ nhanh, chạy bộ, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ, bóng rổ, quần vợt… với tần suất 15 đến 30 phút ít nhất 3 ngày một tuần.
Nguồn và ảnh: Healthline, WebMD
