Bạn cần áp dụng các quy tắc ăn uống 80/20 để thưởng thức những món yêu thích một cách điều độ.
Mọi người thường phải chịu đựng nhiều áp lực để đạt được các mục tiêu khi ăn kiêng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không để bản thân bị bỏ đói.
Ăn kiêng theo nguyên tắc 80/20 là gì?
Giảm cân lâu dài là một thách thức và nguy cơ thất bại cao. Chế độ ăn kiêng theo quy tắc 80/20 dựa trên thực tế tuân thủ chế độ ăn kiêng 100% thời gian là mục tiêu bất khả thi trong dài hạn với không ít người.
80% thời gian, bạn ăn các món có lợi cho sức khỏe. (Ảnh: Healthcentral)
Do đó, theo Goodfood, chế độ ăn kiêng theo quy tắc 80/20 khuyến khích mọi người áp dụng nghiêm ngặt trong 80% thời gian. 20% thời gian, họ có thể ăn một số món yêu thích điều độ.
Hằng ngày, bạn sẽ ăn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại tinh chế, thưởng thức nhiều cá, thịt gia cầm, đậu và ít thịt đỏ hơn, đồng thời chọn sữa ít chất béo hoặc các sản phẩm thay thế sữa. Không có nhóm thực phẩm nào bị loại bỏ khỏi kế hoạch nhờ đó, người ăn kiêng có thể chọn những loại thực phẩm họ thích nhất.
Hình thức ăn kiêng này thúc đẩy sự cân bằng và điều độ. Người tham gia chế độ ăn kiêng 80/20 ít bỏ cuộc hơn so với các kế hoạch ăn kiêng hạn chế khác.
Cách áp dụng
Một trong những ưu điểm của chế độ ăn kiêng 80/20 là không cứng nhắc nên bạn có thể áp dụng theo cách phù hợp nhất với lối sống của bạn. Bạn có thể thưởng thức các bữa ít lành mạnh, tương đương 3-4 bữa/tuần.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng cho từng ngày. Ví dụ, 80% lượng thức ăn trong ngày tốt cho sức khỏe, 20% là món tráng miệng sau bữa tối hoặc một vài lát thịt xông khói trong bữa sáng.
Cho dù áp dụng kế hoạch theo cách nào, bạn lưu ý cần tuân thủ 80% các lựa chọn lành mạnh để đạt mục tiêu.
Bạn thỉnh thoảng có thể ăn những món yêu thích dù chứa nhiều đường. (Ảnh: UFS)
Việc có giảm cân bằng chế độ ăn kiêng 80/20 được hay không phụ thuộc vào điểm xuất phát và cách bạn điều chỉnh kiểu ăn uống hiện tại. Bạn có thể giảm được cân nặng nếu áp dụng những thay đổi lành mạnh một cách bền vững.
Quy tắc 80/20 là một chiến lược dài hạn hữu ích cho những người ăn kiêng đã đạt được mục tiêu giảm cân và cần duy trì. 20% thư giãn cho phép bạn được phép tận hưởng một số lựa chọn kém lành mạnh hơn mà không có cảm giác áy náy và thua cuộc.
Điều độ là trọng tâm của chế độ ăn kiêng theo quy tắc 80/20. Đây là phương pháp khả thi đối với đa số mọi người vì cho phép chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và thỉnh thoảng được thoải mái. Kế hoạch này ít hạn chế và dễ thực hiện hơn các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.
Nếu bạn không thích các quy tắc ăn kiêng nghiêm ngặt, đếm lượng calo, carbs, đây là phương pháp dành cho bạn.
Chuyên gia nói gì về thực phẩm giúp tăng tốc độ giảm cân?
Nhiều người thường bỏ qua việc hiểu thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe của họ như thế nào.
Kiến thức của họ về thức ăn chỉ là thức ăn có mùi vị như thế nào.
Đó là lý do tại sao nhiều người ghét một số loại thức ăn và thích một số loại thức ăn khác.
Tuy nhiên, để đảm bảo có một sức khỏe đường ruột tốt, chúng ta nên biết những gì chúng ta ăn.
1. Tác động của hệ vi sinh vật đường ruột đối với việc giảm cân
Vi khuẩn đường ruột thực sự có thể làm tăng tốc độ giảm cân ở một số người.
Những vi khuẩn này giúp tiêu hóa thức ăn, hấp thụ chúng trong ruột và do đó cải thiện các tình trạng tiêu hóa hiện có.
Theo một báo cáo trên The Conversation, các nhà nghiên cứu từ Đại học Washington ở Mỹ đã phát hiện ra rằng sự hiện diện của các vi khuẩn “tốt” cụ thể trong ruột của những người ăn kiêng để giảm cân ảnh hưởng đến số cân mà họ có thể giảm.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người giảm cân thường có vi khuẩn tốt trong đường ruột giúp p.hân h.ủy carbohydrate phức tạp thành các dạng đơn giản hơn và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn, do đó giảm thiểu cơ hội lưu trữ chúng dưới dạng chất béo, theo Times of India.
2. Chúng ta là những gì chúng ta ăn
Mọi thứ thức ăn ngon không nhất thiết giữ cho chúng ta khỏe mạnh.
Như người ta thường nói, mọi thứ có vị đắng đều tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm mà chúng ta ăn ảnh hưởng rất nhiều đến hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta, đó là những vi khuẩn tốt tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa.
Bất cứ điều gì xấu hoặc kỳ lạ đi vào dạ dày của chúng ta đều ảnh hưởng xấu đến quần thể vi sinh vật và ức chế quá trình tiêu hóa tổng thể.
3. Nên ăn gì để thay thế?
Chế độ ăn Địa Trung Hải được nhiều người chọn lựa. Ảnh SHUTTERSTOCK
Thay vì đi theo nguyên tắc hợp-khẩu-vị, chúng ta cần tập trung nhiều hơn vào điều-gì-tốt-cho-sức khỏe, theo Times of India.
Có một chế độ ăn uống cân bằng với các phần carb, protein, chất béo và chất xơ thích hợp giúp cơ thể luôn được cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết.
Việc cung cấp cho cơ thể những món ăn theo mùa sẽ bổ sung lượng dinh dưỡng trong cơ thể từ mùa này sang mùa khác.
Cùng với một chế độ ăn uống thường xuyên và theo mùa, điều cần thiết là phải có những hoạt động thể chất phù hợp.
Theo các nghiên cứu, ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần là cần thiết cho cơ thể.
4. Giữ cho đĩa thức ăn của bạn đa dạng
Nên có nhiều loại trong đĩa thức ăn của bạn. Ảnh SHUTTERSTOCK
Không nên ăn cùng một loại thức ăn hằng ngày. Nên có nhiều loại trong đĩa thức ăn của bạn.
Từ thực phẩm chay đến không ăn chay, từ sữa đến thịt và cá, từ trái cây đến rau, từ chất béo đến chất xơ, hãy bao gồm tất cả mọi thứ trong đĩa thức ăn của bạn.
Hãy giữ cho nó đa dạng và sạch sẽ.
5. Prebiotics và men vi sinh
Yến mạch ăn với quả mọng và các loại hạt là món ăn yêu thích của nhiều người. Ảnh SHUTTERSTOCK
Các chuyên gia khuyên nên bổ sung probiotics và prebiotics để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và tăng tốc độ giảm cân.
Trong khi prebiotics là các hợp chất tạo điều kiện cho sự phát triển của các vi sinh vật cần thiết, thì probiotics là các vi sinh vật sống mang lại lợi ích cho sức khỏe khi tiêu thụ.
Theo các chuyên gia, những thực phẩm này ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến sự giao tiếp giữa đường ruột và não bộ và chức năng của não bộ.
6. Polyphenol
Polyphenol là chất dinh dưỡng được tìm thấy nhiều trong thực vật. Những điều này kích thích sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong hệ thống đường ruột.
Các chuyên gia khuyên bạn nên uống 3-4 tách trà xanh mỗi ngày để cải thiện sức khỏe đường ruột, theo Times of India.
